É possível emagrecer sem contar calorias, porém, necessariamente você precisa gastar mais energia do que consome diariamente para que seu corpo queime gordura. Para isso, você pode aumentar o seu gasto calórico diário por meio de exercícios físicos, mas o equilíbrio na alimentação é indispensável, pois se você gasta mais energia, mas continua consumindo em exagero, ainda terá reservas para armazenar na gordura localizada.

Nesta matéria compartilho cinco dicas práticas para perder peso com qualidade e sem sofrimento. Se você praticar essas dicas, provavelmente conseguirá emagrecer de forma rápida mesmo sem contar calorias.

Quero deixar claro que a melhor forma de emagrecer com saúde é seguir orientações personalizadas por um nutricionista para as suas necessidades, objetivos e rotina. Porém, se você está decidido(a) a emagrecer, comece hoje a praticar esses hábitos que irão trazer muitos benefícios além do emagrecimento, mas também disposição, mais energia e foco para suas atividades diárias.

1. Adicione vegetais em todas as refeições

Para perder peso com qualidade, você precisa controlar a fome, pois em processo de emagrecimento, naturalmente o corpo aumenta a liberação de grelina (hormônio da fome) concomitante à redução de leptina (hormônio da saciedade).

Além de ajudar a aumentar a saciedade, os vegetais fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos importantes para manter o adequado funcionamento do organismo, inclusive a produção de hormônios e enzimas responsáveis pela eliminação da gordura armazenada.

Varie os tipos, formas de preparo e temperos dos vegetais que você consome diariamente. Gosto de assar legumes com ervas e especiarias (como na foto acima do meu ebook Receitas Saudáveis 2.0). As dietas que incluem diversos vegetais reduzem o risco de doenças metabólicas e auxiliam na redução do peso de forma saudável.

"Indivíduos que consomem vegetais crus e folhas verdes apresentam risco 15,8% menor de desenvolver doenças cardiovasculares" JRSM Cardiovascular Disease.

Dicas da nutri:

• Inclua vegetais como tomate, couve e espinafre no preparo do seu omelete no café da manhã.
• No almoço e jantar, inclua vegetais sem amido como cenoura, quiabo, brócolis, couve-flor e folhas verdes variadas como alface, rúcula e agrião.
• Em preparações doces ou salgadas, a cenoura é um vegetal que pode ser utilizado com frequência.

2. Prefira carboidratos integrais

Se você deseja emagrecer, uma das principais mudanças que precisa fazer na dieta é evitar os carboidratos simples, nutrientes que quando consumidos em excesso elevam os níveis de glicose no sangue (glicemia) e a liberação de insulina (hormônio que leva a glicose até as células). A insulina é um hormônio muito importante, mas em excesso prejudica o emagrecimento por inibir as vias de oxidação (queima) de gordura.

"Os grãos integrais ajudam no controle do peso, saúde intestinal e previnem doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e os cânceres colorretal, pancreático e estomacal"- Journal of Chiropractic Medicine.

Dicas da nutri:

• Evite alimentos refinados (açúcar, massas, pães, doces, biscoitos);
• Prefira os grão integrais (arroz integral, trigo integral, flocos de aveia) em vez dos polidos e refinados (arroz branco, trigo refinado, farinha de aveia);
• Inclua sementes integrais nas refeições (chia, linhaça, gergelim, aveia);
• Consuma 1 colher (sopa) de psyllium uma vez ao dia. É uma fibra solúvel que regula o colesterol no sangue e reduz a carga glicêmica das refeições, o que ajuda a controlar a fome.
• Em alimentos integrais industrializados, escolha aqueles em que os grãos integrais sejam os primeiros itens da lista de ingredientes.

3. Desembale menos, descasque mais

É muito importante evitar os alimentos ultraprocessados pois a maioria deles são altamente calóricos e pouco nutritivos. Busque variar os alimentos naturais que você consome como grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes.

Os alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base da alimentação para garantir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e controle da fome.

A cada refeição você tem mais uma oportunidade de nutrir e proteger o seu corpo. Escolher os alimentos mais ricos em antioxidantes é uma excelente forma de tornar o seu alimento seu remédio e combater a inflamação gerada pelo excesso de gordura corporal. Os principais nutrientes anti-inflamatórios encontrados nos alimentos são:

• Vitaminas: E, A e C;
• Minerais: zinco, manganês, cobre e selênio;
• Compostos bioativos / fitoquímicos: antocianinas, carotenóides, resveratrol, catequinas, gingeróis, betaína, sulforafano, piperina, alicina, quercetina.
• Gorduras insaturadas: ômega 3.

Esses nutrientes são encontrados especialmente em frutas, verduras, grãos, leguminosas, sementes, peixes, ervas e especiarias.

Dicas da nutri:

• Adicione ervas frescas no final do cozimento e ervas secas no início do preparo dos alimentos.
• Evite o excesso de sal e temperos industrializados. Prefira temperar os alimentos durante o preparo em vez de levar o sal até a mesa.
• Varie os alimentos naturais que você consome diariamente e evite os produtos altamente processados e ricos em aditivos químicos.

4. Atenção ao modo de preparo

Além de ter atenção aos alimentos que você consome, prefira preparar os alimentos cozidos em água, grelhados com pouco óleo ou assados em forno/air fryer. Os métodos de cozimento podem ser determinantes no processo de emagrecimento.

Os alimentos preparados em fritura por imersão ou refogados com muita gordura como banha de porco e manteiga, adicionam muitas calorias aos alimentos, sem contar que essas gorduras são prejudiciais à saúde pois geram processos inflamatórios.

As frituras podem introduzir substâncias tóxicas no organismo como aminas heterocíclicas de acrilamida (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) - Environmental and Molecular Mutagenesis.

Dicas da nutri:

• Retire a gordura aparente e pele das carnes, frango e peixes e frango;
• Utilize ingredientes naturais para deixar as preparações mais saborosas como cebola, alho, ervas finas e especiarias naturais;
• Priorize o cozimento dos vegetais no vapor em vez de descartar a água, pois algumas vitaminas podem ser perdidas durante o cozimento. Se cozinhar, busque utilizar o líquido em outros pratos como sopas;
• Evite qualquer fritura de imersão em óleo. Quando decidir fritas, os óleos menos prejudiciais são de canola, amendoim e abacate, pois apresentam maior ponto de fumaça;
• Escolha as panelas antiaderentes para evitar o excesso de óleo nas preparações.

5. Faça substituições saudáveis

• Prefira utilizar óleos não refinados como de oliva, amendoim ou abacate, em vez de gorduras sólidas, como banha de porco e manteiga;
• Prefira os queijos com menor teor de gordura em suas receitas (ricota, minas frescal, cottage) em vez de mussarela, parmesão ou provolone;
• Evite os alimentos embutidos e ultraprocessados. Prefira utilizar ingredientes naturais e frescos;
• Prefira adoçantes naturais como stevia, xilitol, eritritol ou taumatina em vez de açúcares.

Por fim, o emagrecimento sem sofrimento e definitivo exige um estilo de vida saudável. Não existe alimento proibido, nem necessário. O segredo está no equilíbrio e as escolhas conscientes geram resultados eficientes.

Para emagrecer, entregue ao seu corpo os nutrientes que ele necessita para manter-se saudável.