"Me sinto cansado(a) o dia todo nutri, o que posso fazer"?

Que tal iniciar pensando em quais hábitos você pode evitar? É mais fácil entender primeiro como não errar para então incluir hábitos que aumentam a sua disposição no dia a dia.

Neste artigo compartilho cinco erros que talvez você cometa e lhe prejudicam tanto na vida profissional quanto pessoal.

Uma pesquisa realizada pela International Stress Management Association (ISMA) estimou que 30% dos mais de 100 milhões de trabalhadores brasileiros sofrem com a Síndrome de Burnout, que é caracterizada por três dimensões:

1. Sentimentos de exaustão ou esgotamento de energia;
2. Aumento do distanciamento mental do próprio trabalho, sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados ao próprio trabalho;
3. Redução da eficácia profissional.

Você se identifica com alguma delas?

A "gota da água" que torna esta condição tão comum na nossa população é resultado de uma série de excessos, ou seja, a falta do equilíbrio mental, físico e profissional.

1. Dormir pouco e/ou tarde demais

Durante o dia, nosso corpo oscila os níveis de energia, já reparou?

Esta oscilação pode ser explicada pelo ciclo circadiano que ocorre com uma periodicidade próxima a 24 horas e é influenciado principalmente pela luz natural (raios solares) ou a ausência dela.

Alguns hábitos incorretos podem desregular o ciclo circadiano e induzir a alterações nos fenômenos regulados por ele, como: 

• Pressão arterial;
• Produção de hormônios para regulação do sono e disposição;
• Liberação de neurotransmissores;
• Capacidade cognitiva;
• Digestão;
• Temperatura corporal;
• Destoxificação de substâncias. 

O corpo libera diferentes hormônios na corrente sanguínea ao longo do dia. Pela manhã estamos com altos níveis de cortisol (“hormônio do estresse”), por este motivo muitas pessoas acordam irritadas (se você é uma delas, não sinta-se sozinho(a) ).

Os níveis de serotonina (neurotransmissor do bem-estar) aumentam durante o dia, e os de melatonina (hormônio do sono) durante a noite.

Dormir muito tarde (após meia noite), pouco tempo (menos de 6 horas) ou acordar muitas vezes durante a noite (insônia) não prejudicam apenas a sua produtividade mas também alteram a sua fome. Noites mal dormidas reduzem a liberação de leptina (hormônio da saciedade) e cortisol (hormônio do estresse).

A exposição à telas luminosas 2 horas antes do horário de dormir pode suprimir a liberação de melatonina e alterar o ciclo circadiano ideal conforme resultados divulgados pela Elsevier.

2. Não praticar exercícios físicos

Você sabia que o Brasil está na lista dos países mais sedentários do mundo? Será que a recente eleição de País mais ansioso do mundo tem relação? Eu aposto que sim.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que é preciso realizar no mínimo 150 minutos semanais de exercícios físicos. Nosso dia tem 1.440 minutos, será que conseguimos investir 20 a 30 minutos por dia para cuidar da nossa saúde? Pense nisto.

A Revista Brasileira de Medicina do Esporte divulgou as principais condições combatidas pela prática regular de exercícios físicos:

• Ansiedade;
• Depressão;
• Câncer (cólon, mama, próstata e pulmão);
• Doenças ósseas;
• Diabetes tipo II;
• Obesidade;
• Doenças cardiovasculares;
• Hipertensão Arterial.

O hábito de ficar muitas horas do dia sentado na mesma posição pode favorecer o desenvolvimento de doenças osteomusculares, mentais e cardiovasculares associadas à postura e a ergonomia, além do estresse ocupacional.

Alguns profissionais podem ser considerados "mecanizados" porque negligenciam a prática de exercícios físicos e estão mais sujeitos a prolongados períodos de afastamento do trabalho por complicações de saúde.

3. Exagerar no consumo de cafeína

A cafeína, substância presente no café, pode ser uma ótima aliada para reduzir o cansaço e aumentar o estado de alerta, pois é uma substância estimulante do sistema nervoso central. Mas esteja atento(a) ao horário e a quantidade de consumo, porque o excesso pode causar efeitos indesejados (agitação e ansiedade).

A sensibilidade à cafeína é individual, e recomendo não abusar dessa substância, em especial no período noturno. Quando falo de cafeína, não me refiro apenas ao café de cada dia, mas também a outros alimentos e bebidas que contêm como chá verde, refrigerantes e chocolate.

Mas nutri, qual é a recomendação ideal?

A resposta é: depende. Cada pessoa responde de forma diferente ao consumo de cafeína, por este motivo não existe uma recomendação ideal, mas em geral, 2 a 3 xícaras de café por dia (até 17-18h) não serão prejudiciais ao seu sono.

"Afinal, por que a cafeína pode me deixar mais cansado(a) nutri"?

Porque em excesso ou ingerida em horários errados (noite) você pode ter prejuízos na qualidade do sono. Novamente voltamos a importância do descanso da mente e corpo para de fato não sentir cansaço no dia seguinte.

4. Não controlar a ansiedade

A revista Exame divulgou uma pesquisa realizada pela consultoria Accountemps, que apontou a busca por conciliar demandas pessoais e profissionais como principal razão do estresse no ambiente de trabalho para 41% dos CFOs participantes da pesquisa.

Lembra do cortisol, o “hormônio do estresse”? Se você não busca equilibrar as suas atividades rotineiras e submete o seu corpo a extremos (dormir pouco, trabalhar demais, não ter lazer, etc), este hormônio fica elevado cronicamente, o que favorece a fadiga mental.

Fora do horário de trabalho, busque ferramentas e estratégias que promovam relaxamento. Talvez não seja uma má ideia tirar “mini férias” para reduzir o estresse gerado no trabalho. Aproveite este período do ano para cuidar do seu ativo mais valioso: a saúde.

5. Ser resistente a mudanças

"Não é difícil ter uma vida saudável, basta seguir as orientações nutricionais, praticar exercícios físicos, equilibrar as emoções, ter boas relações, etc".

Não é difícil para quem? Ser saudável é um grande desafio, até para os profissionais da saúde, porque o bem-estar não envolve apenas um corpo saudável. A busca pelo equilíbrio precisa ser um hábito.

A mente despreparada é o gatilho do fracasso. 

Nosso cérebro é uma rede complexa de sinapses e moldamos nossa mente conforme nossos desejos, sentimentos e metas. Algumas pessoas mantêm desejos afetivos pela comida, maus vícios alimentares e sedentarismo. Esses hábitos refletem na sua disposição do dia a dia.

Se você decide não sabotar a si mesmo, passa a não tolerar que hábitos inadequados sejam justificados. Antes de qualquer mudança externa, mude o seu mindset. Compreenda que por muitas vezes precisamos deixar de lado o que nos prejudica para então permitir a evolução.