Acordar, tomar café, trabalhar, trabalhar, trabalhar, descansar um pouco e voltar a trabalhar. Esta é a rotina de muitos profissionais em busca do sucesso que a longo prazo pode custar muito caro para a saúde.

Por pouco tempo conseguimos seguir uma rotina exaustiva e de pouco descanso, mas em algum momento o corpo pede ajuda e nós somos os responsáveis por consertar os estragos.

Quem nunca entrou no modo automático e esqueceu de cuidar da saúde? A ansiedade, estresse, autocobrança pessoal e profissional por vezes esgotam nossa mente. Precisamos dar um fôlego para a saúde mental e física antes de chegar na ponta do iceberg, concorda?

Para tornar a rotina mais leve, nesta matéria compartilharei 10 hábitos saudáveis para profissionais muito ocupados. São dicas simples que podem transformar a sua rotina agitada em qualidade de vida.

1. Inicie o dia sem preocupações

Se a sua rotina é muito agitada, a prática de meditação guiada pode parecer loucura. Certamente este hábito seria extraordinário para a saúde mental, mas quero sugerir neste tópico alguns hábitos simples que podem beneficiar muito o seu dia sem tomar muito tempo.

Será que você precisa conferir os e-mails, redes sociais e mensagens logo ao acordar?

Deixe o celular de lado por um tempo. O hábito de se distrair logo ao acordar com possíveis notícias ruins pode prejudicar muito a sua saúde mental. Inicie o dia sem se preocupar com as tarefas que ficaram pendentes. Permita-se agradecer por mais um dia de oportunidades, antes de qualquer sentimento relacionado ao trabalho. Preste atenção na sua respiração, faça um breve alongamento e escute músicas que lhe acalmam.

A respiração adequada pode:

• Relaxar os músculos;
• Aumentar o foco e disposição;
• Reduzir a sensação de dor;
• Melhorar o sono.

2. Beba café, mas com moderação

Que o café nos deixa mais alertas no dia a dia já sabemos, mas será que quanto mais café melhor? A substância responsável por esse efeito é a cafeína, também presente em alguns alimentos e chás. A quantidade de cafeína varia de acordo com o tipo e preparo do café, confira:

Café descafeinado: 2 a 5mg

Café instantâneo: 40 a 108 mg

Café no coador: 64 a 124 mg

Café na máquina: 110 a 150 mg

A cafeína é uma substância absorvida de forma rápida e eficiente, com até 100% de biodisponibilidade no trato gastrointestinal após ingestão oral, e pode alcançar o pico de concentração na corrente sanguínea em aproximadamente 15 minutos após a sua ingestão de acordo com pesquisas do The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Esta substância age no sistema nervoso central (SNC) e é capaz de:

• Aumentar o estado de alerta;
• Melhora o desempenho cognitivo e físico;
• Acelera o metabolismo;
• Melhora o humor e influenciando nos fatores motivacionais (em doses controladas, pois o excesso pode agir de modo contrário).

Esses efeitos da cafeína no SNC são explicados pela ação contrária à adenosina, neuromodulador que inibe a liberação de neurotransmissores excitatórios como a dopamina. Mas o que isso significa nutri ? Significa que a cafeína impede a ligação da adenosina (responsável por "relaxar o cérebro") em seus receptores, desta forma a cafeína reduz o cansaço mental e sono.

Aqui fica o alerta! É errado pensar que quanto mais cafeína melhor, o excesso pode ser muito prejudicial para quem já tem a rotina muito agitada e precisa lidar com a ansiedade constantemente. Altas dosagens dessa substância podem causar ansiedade, insônia, tremores e desidratação.

O excesso de cafeína vicia o cérebro no efeito da substância e você precisa aumentar a dose com frequência para sentir o mesmo efeito.

A dica da nutri é evitar mais de três xícaras de café ao dia e priorizar o turno da manhã para consumir a bebida. Se você percebe que está exagerando nas xícaras de café, busque fazer pausas do consumo da bebida, substituindo por chás calmantes como camomila, erva doce e melissa ou mesmo o café descafeinado.

3. Ao acordar, olhe para o sol

Um excelente hábito que faz toda a diferença no dia é se expor à luz solar logo ao acordar. Assim que levantar, abra a janela e olhe para o sol. Nosso corpo possui "relógios" em vários órgãos e tecidos, sincronizados pelo "relógio mestre" localizado no cérebro (núcleo supraquiasmático). 

As células nervosas do núcleo supraquiasmático do hipotálamo são especializadas para detecção de luz na retina e estimulam a liberação de sinais aos demais relógios do corpo.

O hábito de olhar para o sol pela manhã, assim como reduzir as luzes ao anoitecer, ajudam a sincronizar o que chamamos de ciclo circadiano (equilíbrio entre todos os relógios do corpo). 

Resumindo, olhar para o sol de manhã nos ajuda a sinalizar para todo o organismo que é dia e precisamos de foco e disposição para as atividades rotineiras. Isso também ajuda a regular os hormônios noturnos e melhorar a qualidade do sono.

4. Tenha alimentos naturais e de fácil consumo em casa e no escritório

É muito importante evitar os alimentos ultraprocessados pois a maioria deles são altamente calóricos e pouco nutritivos. Busque variar os alimentos naturais que você consome rotineiramente como grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes.

Os alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base da alimentação para garantir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e controle da fome. A cada refeição temos mais uma oportunidade de nutrir e proteger o corpo. Por isto, tenha frutas, castanhas e outros alimentos naturais para consumir nos lanches intermediários.

 

5. Beba água regularmente

Após acordar, beba um copo de água (não importa se é fria, quente ou morna), apenas adicione esse hábito na sua manhã para hidratar o organismo.

"Mas quanto de água devo beber por dia nutri"?

A quantidade ideal de ingestão hídrica diária varia de indivíduo para indivíduo, mas em geral, ingerir 35 ml por kg de peso é suficiente. Por exemplo, uma pessoa de 70 Kg deve beber aproximadamente 2,4 L de água (35 ml X 70 Kg).

6.Tenha uma boa noite de sono

O sono é essencial para a restauração dos tecidos, produção de energia, proteção do Sistema Nervoso Central (SNC), consolidação da memória, entre outras funções diretamente relacionadas à nossa disposição no dia a dia.

A restrição de sono aumenta a liberação de cortisol (conhecido como hormônio do estresse) ao longo do dia, o que desequilibra os níveis de serotonina (neurotransmissor do bem estar) e predispõe a comportamentos impulsivos (desejo por comer sem controle, especialmente carboidratos refinados e doces).

A restrição de sono prejudica a nossa capacidade cognitiva, produtividade e desregula nosso ciclo circadiano, desequilibrando todo o organismo. 

Busque dormir todos os dias no mesmo horário. Quando mudamos a hora de dormir com frequência, o hormônio do sono (melatonina) provavelmente não será liberado no horário correto e a insônia torna-se um problema.

7. Não negligencie o autocuidado

Se a sua saúde não for prioridade hoje, será uma urgência amanhã, concorda? O trabalho é essencial, mas se não existir equilíbrio entre a vida profissional e pessoal, os profissionais estarão cada vez mais esgotados e doentes. O reflexo dessa busca desenfreada por produtividade se mostra em pesquisas recentes que revelam que mais de 16,3 milhões de brasileiros sofrem com depressão.

O autocuidado começa quando buscamos o autoconhecimento. Reconheça quais são as atividades que você mais gosta de fazer no tempo livre e permita-se ter mais tempos livres. 

Eu adoro manter a rotina de exercícios físicos porque tornei o treino diário minha dose de autocuidado. Na academia ou na pista de corrida me sinto livre para desligar do trabalho (apesar de amar a minha profissão) porque entendo que todo excesso é prejudicial.

8. Fique atento aos sinais de problemas

Sentiu algo estranho nos últimos dias? Fique atento(a) a sinais e sintomas como:

• Unhas quebradiças,
• Queda intensa de cabelo;
• Dores musculares;
• Cefaleia (dor de cabeça);
• Dores estomacais e intestinais;
• Reações alérgicas;
• Diarreia ou constipação intestinal;
• Fadiga excessiva;
• Tontura;
• Infecções frequentes;
• Ansiedade incontrolável.

Esses são alguns alertas de problemas de saúde. Se você notar algo que não era normal e passou a lhe incomodar, não demore para buscar o auxílio de um profissional da saúde, não espere ser tarde demais.

9.  Movimente-se mais

Busque encaixar no mínimo 20 minutos de exercício físico na sua rotina. Por mais difícil que seja, desafie-se a praticar algum esporte por um mês para sentir o quanto estar em movimento melhora o seu humor e alivia a ansiedade.

Se você trabalha sentado(a) por muito horas, faça pausas para caminhadas de 2 minutos a cada hora. Você pode criar o hábito de levantar a cada 30 minutos para pegar um copo de água por exemplo. O mais importante é não deixar de se movimentar.

10. Busque o equilíbrio em todas as áreas da vida

Preste atenção à sua respiração, seu corpo, seus pensamentos. O que está acontecendo neste momento? Permita-se desacelerar um pouco por alguns minutos todos os dias.

Pode parecer contra-intuitivo, mas reservar momentos para fazer o que nos faz relaxar nos torna mais produtivos e capazes de trabalhar melhor por mais tempo.

Por fim, a minha mensagem para você profissional muito ocupado é: reserve tempo para cuidar da sua saúde diariamente, por menor que seja a ação, priorizar a saúde é o seu melhor investimento. Conquiste a sua melhor versão com qualidade de vida.